8 вправ, які допоможуть уникнути травм на велосипеді
Це 20-хвилинне тренування, розроблене спеціально для маунтінбайкерів, дозволить тобі підтримувати фізичну форму протягом усього сезону.
Як тільки починається літо, виникає спокуса закинути силові тренування, бо настав новий сезон маунтінбайку! У кого є час на тренування у тренажерці, коли попереду стільки трас, на яких хочеться поганяти, та трамплінів, на яких хочеться стрибнути? Проблема в тому, що маунтинбайк хоч би яким крутим він часто залишав без навантаження деякі з основних груп м’язів, що може призвести до дисбалансу, а в гіршому випадку і до травми. На щастя, ця проблема легко вирішується, і для цього навіть не потрібно ходити до тренажерної зали.
Це 20-хвилинне тренування, розроблене головним тренером Швеції з маунтинбайку, Ганні Седерберг, задіяє найважливіші групи м’язів, а ще ти зможеш виконувати їх у власній вітальні. Не нехтуй вправ протягом усього сезону, і ти станеш ще сильнішим велосипедистом, ніж раніше.
Комплекс вправ для Вашого здоров’я
- «Швейцарський ніж» із грифом
ЩО ЦЕ: Базова вправа на силу, задіює м’язи всього тіла та розвиває гнучкість.
ЯК РОБИТИ:
Початкове положення: лежачи на спині, руки та ноги витягнуті, хребет у природному положенні, корпус напружений.
Витягни руки за голову і схопи гриф (замість грифа може бути будь-яка, досить важка палиця).
Тримаючи руки прямими, підіймай гриф до ніг, у цей час підтягуй ноги до живота.
Заведи гриф за ноги, він повинен опинитися під ними.
Випрямися, при цьому спрямовуючи гриф вздовж ніг до сідниць. Виконай ті самі дії у зворотному порядку.
- «Швейцарський ніж»
ЩО ЦЕ: Базова вправа на силу, яка залучає м’язи всього тіла.
ЯК РОБИТИ:
Початковий стан: руки над головою, ноги максимально витягнуті. Хребет у природному положенні, корпус напружений.
Не розслабляй нижню частину спини (якщо це допомагає вище підняти руки та ноги).
Напружуючи корпус, підтягни ноги і руки один до одного, утримуючи їх прямими.
Постарайся торкнутися руками кінчиків пальців на ногах. Виконай ті самі дії у зворотному порядку.
- Плечовий місток зі стрічкою
ЩО ЦЕ: Вправа, що зміцнює сідниці, стегна та м’язи задньої поверхні стегна.
ЯК РОБИТИ:
Закріпи еластичну стрічку над колінами.
Початкове становище: лежачи на спині, коліна вигнуті, стопи стоять на підлозі, руки витягнуті вздовж тіла.
Натягуй стрічку, напружуючи корпус і ноги, і відірві таз від підлоги так, щоб коліна, стегна та плечі утворили пряму лінію.
Напруж сідниці і втягуй прес.
Стеж за тим, щоб стегна були підняті, і не вигинай спину занадто сильно. Затримайся в цьому положенні на кілька вдихів, потім повернися у вихідне положення.
- Скручування з обтяженням
ЩО ЦЕ: Базова вправа, що розвиває вибухову силу та спрямована на розвиток косих м’язів живота.
ЯК РОБИТИ:
Початкове положення: сидячи, ноги злегка вигнуті, п’яти торкаються підлоги.
Напружуй корпус і опусти верхню частину тіла так низько, як зможеш, не прогинаючись у попереку.
Візьми гирю, медичний м’яч або будь-яке інше обтяження і повертайся з ним з боку на бік, напружуючи косі м’язи живота.
Рухи повинні бути різкими, спробуй виконувати вправу максимально швидко, утримуючи корпус напруженим і притискаючи п’яти до підлоги.
- Станова тяга на одній нозі на нестійкій поверхні
ЩО ЦЕ: Вправа на силу та почуття рівноваги, зміцнює м’язи задньої поверхні стегна, корпус, сідниці та ікри. Крім того, хоч цю вправу виконують на одній нозі, вона рівномірно навантажує обидві сторони тіла (опорна сторона не перевантажується).
ЯК РОБИТИ:
Стань однією ногою на м’яч-півсферу (Bosu).
Тримай гриф перед собою на рівні стегон.
Повільно відводь таз назад, злегка виводячи коліна вперед, поки твоя спина не прийме горизонтальне положення, а друга нога не виявиться позаду.
Випрямися, напружуючи м’язи задньої поверхні стегна, сідниці та корпус.
Поміняй ноги.
ПОРАДА: Якщо у тебе немає м’яча-напівсфери або іншої нестійкої поверхні, можна робити цю вправу, стоячи на підлозі. Воно все одно даватиметься ой як непросто, можеш бути впевненим!
- «Пожежний гідрант» (з м’ячем та без)
ЩО ЦЕ: Вправа, спрямована на зміцнення сідниць та стабілізацію стегон.
ЯК РОБИТИ:
Стань на карачки: коліна розташовуються під стегнами, а руки під плечима. Підніми одну ногу вбік, напружуючи сідниці та корпус, при цьому не можна повертати стегна (це дуже важливо!) Коліно має бути вигнуте під кутом 90 градусів. Випрями ногу вбік. Потім знову зігни ногу і опусти у вихідне положення.Поміняй ноги.
ПОРАДА: Якщо у тебе є фітбол, можеш ускладнити вправу, виконуючи її на м’ячі.
7. Підйоми ніг (на м’ячі)
ЩО ЦЕ: Вправа для всього тіла, спрямована на корпус, сідниці та стегна.
ЯК РОБИТИ:
Встань рачки на м’ячі для фітнесу.
Випрями одну ногу, відводячи її назад і напружуючи сідниці та корпус. Відведи ногу убік. Утримуй ногу прямий і не повертай стегна.
Знову відведи ногу назад. Повтори 8-12 разів, потім поміняй ноги.
ПОРАДА: Якщо у тебе немає фітболу, можна робити цю вправу на підлозі. Така варіація все одно залучить усі необхідні м’язи.
8. Підтягування
ЩО ЦЕ: Відмінна силова вправа для верхньої частини тіла, спрямована на плечі та спину, дозволяє зміцнити силу захвату.
ЯК РОБИТИ:
Встань перед поперечиною, розташованою вище за плечі.
Візьмися за поперечину, при цьому кисті повинні знаходитись на ширині плечей і бути спрямовані убік від тіла.
Напружуючи м’язи рук і спини, підтягуйся, поки твої лікті не будуть максимально вигнуті, а підборіддя не виявиться над поперечиною.
Повільно опустіться, контролюючи свої рухи і не до кінця розгинаючи лікті у нижній точці.
ПОРАДА: Якщо ти не можеш підтягнутися, закріпи на ступнях або колінах еластичну стрічку, яка зніме частину навантаження з рук або спробуй робити ізометричні підтягування за допомогою стільця. Підтягнись, допомагаючи собі ногами, потім, опинившись у потрібному положенні, підніми ноги зі стільця і утримуй це положення стільки, скільки зможеш, потім повільно опустися. Повтори.
Підведемо підсумок
Профілактика і якісні вправи розминки однозначно краще, ніж травми і проблеми зі здоров’ям. Будьте здорові та дотримуйтесь елементарних правил турботи про себе разом з нашими порадами з вправ!