Чи можна схуднути катаючись на велосипеді: поради та рекомендації
Алексей Таченко (Редактор)22 Січня, 2019
Чи можна скинути вагу, катаючись на велосипеді? Інтернет рясніє суперечливими статтями на цю тематику. Одні автори закликають худнути саме таким чином, інші ж стверджують, що це і зовсім неможливо. Пропонуємо розібратися, хто правий і в чому заковика.
Річ у тім, що за грамотного підходу велосипед дійсно може стати чудовим помічником у справі схуднення. Однак, тут потрібно врахувати низку нюансів, без яких скинути вагу не вийде. Отже, про все по порядку.
Здоров’я
Відразу обмовимося, що ми за здорове зниження ваги. Головною метою має бути не схуднення як таке, а оздоровлення організму. Різке скидання ваги, надмірні навантаження і дієти можуть призвести як до фізичного, так і до морального виснаження. Тому, перш ніж почати крутити педалі, рекомендуємо продумати план тренувань, харчування, а в разі проблем зі здоров’ям порадитися з лікарем.
Оптимальний варіант скинути вагу втрачати 2-4 кг на місяць, залежно від вихідних даних і стану здоров’я. І в цьому нам допоможе наступний пункт.
Дефіцит калорій
Це найголовніше. Можна годинами крутити педалі або потіти в тренажерному залі. Усі ці зусилля підуть нанівець, якщо ви споживаєте більше енергії, ніж витрачаєте. Тому доведеться навчитися прораховувати як навантаження, так і раціон.
Крутимо педалі – спалюємо енергію
Згідно з дослідженнями, щоб спалити 1 г жиру, потрібно 7,7 кілокалорій. Знаючи свою поточну вагу і бажану, ви легко вирахуєте, скільки потрібно витратити протягом місяця і скільки часу вам для цього знадобиться.
Наприклад, при вазі 100 кг ви хочете схуднути до 80 кг, скинувши 20-ку. У вас немає критичних проблем зі здоров’ям і ви можете собі дозволити худнути на 4 кг на місяць. Таким чином, вам буде потрібно 5 місяців для досягнення цієї мети. А скинути 4 кг на місяць це витратити 30800 ккал (7,7*4000=30800).
Скільки поїздок на велосипеді вам доведеться зробити для цього? Це буде залежати не тільки від маси тіла, а й від швидкості вашої їзди, і від тривалості поїздки. Готові калькулятори для розрахунку можна знайти в інтернеті, наприклад, ось ці:
Так, при вазі в 100 кг, швидкості 10 км/год і тривалості поїздки 2 години, витрачається приблизно 2000 ккал. А це близько 15 поїздок на місяць (30800:2000=15,4).
Цікаво, що витрати енергії збільшуються в разі інтервального тренування або їзди по пересіченій місцевості.
Заповнюємо втрати
Добова норма споживання калорій здебільшого залежить від віку людини, статі та рівня активності. Для розрахунку цього значення існують різні формули, яку формулу обрати – рішення за вами. Для зручності можна знову-таки скористатися онлайн-калькулятором. Або ж звернутися до готових таблиць.
Ключовим моментом для нас залишається все той же дефіцит калорій. Так, щоб схуднути, рекомендується споживати на 10-20% менше, ніж витрачається. Тут на допомогу приходять кухонні ваги і таблиці енергетичної цінності продуктів. Ну а детальний склад меню, співвідношення білків, жирів і вуглеводів – це знову-таки індивідуально. Овочі, фрукти, крупи, нежирні сорти м’яса і риби в будь-якому разі будуть правильним рішенням.
П’ємо правильно
Ще один ключовий момент для велосипедиста, що худне, – пиття. Під час і після тренування не рекомендується випивати відразу занадто багато. Пити краще поступово, часто, але маленькими ковтками. Так ви зможете уникнути зневоднення, при цьому не допускаючи непотрібної тяжкості. Норми споживання води залежно від маси тіла наведено в інфографіці.
Однак, слід пам’ятати, що води потрібно тим більше, чим вища фізична активність людини.
Баланс і настрій
Схуднення – це не тільки робота з тілом. Успіх тут багато в чому залежить і від того, як людина сприймає навантаження. Дуже важливо побудувати тренування так, щоб спорт не був суто примусовою роботою, а приносив насолоду і кайф. З велосипедом це нескладно. Крутячи педалі, ви зможете заново відкрити для себе вулиці улюбленого міста, насолодитися природною красою і відчуттям свободи, новими знайомствами і досягненнями.
Ваші велопрогулянки не будуть винятково приємними і безтурботними або тільки виснажливими і важкими. Це одночасно і подолання, і задоволення. Постарайтеся налаштуватися на тренування і з часом позитивних емоцій буде все більше.
Зручність і безпека
Щоб тренування були в радість краще підготуватися заздалегідь. Ознайомтеся з правилами дорожнього руху та поведінки велосипедиста в різних ситуаціях. Скачайте необхідні для тренувань додатки та карти. Продумайте маршрути.
Якщо ви ще не вибрали велосипед, врахуйте, що він не повинен бути занадто важким, інакше спочатку вам буде надто складно. Велик має бути зручним, маневреним і підходити вам за вагою. Це може бути як звичайний, так і гірський велосипед.
Під час вибору подбайте про надійний шолом для велосипеда і необхідні інструменти для ремонту велосипеда.
Продумайте, як краще одягнутися відповідно до погоди. Правильне екіпірування, рюкзак та інші велосипедні аксесуари зроблять процес схуднення не тільки комфортнішим, а й приємнішим.
Переваги та недоліки
Звичайно, худнути за допомогою катання на велосипеді комусь може здатися занадто витратним або небезпечним. Але ж небезпек можна уникнути, дотримуючись правил їзди. А що стосується витрат… Купівля велосипеда – це разове вкладення в здоров’я, яке в підсумку обійдеться не дорожче за абонемент у спортивний клуб або в басейн.
Свіже повітря і постійно мінлива картинка – це велика перевага велосипедного спорту перед тими самими тренуваннями в залі. Приголомшливий колір обличчя і піднесений настрій не змусять себе довго чекати. До того ж, це чудова можливість побути наодинці з собою і відпочити від спілкування. А можливість чергувати маршрути, раз по раз відкриваючи нові, дає відчуття свободи.
Але найголовніше в такому способі скинути вагу – це позитивний вплив на здоров’я. Крім зменшення ваги, велосипедні прогулянки можуть допомогти вирішити проблеми з гормональним фоном, гіпертонію, аритмію, стенокардію. А ще покращують координацію рухів і швидкість реакції. Такий список позитивних ефектів чудова причина зробити катання на велосипеді способом життя!