8 упражнений, которые помогут избежать травм на велосипеде

Алексей Таченко (Редактор)6 декабря, 2022

Эта 20-минутная тренировка, разработанная специально для маунтинбайкеров, позволит тебе поддерживать физическую форму на протяжении всего сезона.

Как только начинается лето, возникает соблазн забросить силовые тренировки, потому что наступил новый сезон маунтинбайка! У кого есть время на тренировки в тренажерке, когда впереди столько трасс, на которых хочется погонять, и трамплинов, на которых хочется прыгнуть? Проблема в том, что маунтинбайк каким бы крутым он ни был часто оставлял без нагрузки некоторые из основных групп мышц, что может привести к дисбалансу, а в худшем случае и к травме. К счастью, эта проблема легко решается, и для этого даже не нужно ходить в тренажерный зал.

Эта 20-минутная тренировка, разработанная главным тренером Швеции по маунтинбайку, Ханни Седерберг, задействует важнейшие группы мышц, а еще ты сможешь выполнять их в собственной гостиной. Не пренебрегай упражнениями в течение всего сезона, и ты станешь еще более сильным велосипедистом, чем раньше.

Комплекс упражнений для Вашего здоровья

1. «Швейцарский нож» с грифом

ЧТО ЭТО: Базовое упражнение на силу, задействует мышцы всего тела и развивает гибкость.
КАК ДЕЛАТЬ:
Исходное положение: лежа на спине, руки и ноги вытянуты, позвоночник в естественном положении, корпус напряжен.
Вытяни руки за голову и схвати гриф (вместо грифа может быть любая, достаточно тяжелая палка).
Держа руки прямыми, поднимай гриф к ногам, в это время подтягивай ноги к животу.
Заведи гриф за ноги, он должен оказаться под ними.
Выпрямись, при этом направляя гриф вдоль ног к ягодицам. Выполни те же действия в обратном порядке.

2. «Швейцарский нож»

ЧТО ЭТО: Базовое упражнение на силу, которое задействует мышцы всего тела.
КАК ДЕЛАТЬ:
Исходное положение: руки над головой, ноги максимально вытянуты. Позвоночник в естественном положении, корпус напряжен.
Не расслабляй нижнюю часть спины (если это помогает выше поднять руки и ноги).
Напрягая корпус, подтяни ноги и руки друг к другу, удерживая их прямыми.
Постарайся коснуться руками кончиков пальцев на ногах. Выполни те же действия в обратном порядке.

3. Плечевой мостик с лентой

ЧТО ЭТО: Упражнение, укрепляющее ягодицы, бедра и мышцы задней поверхности бедра.
КАК ДЕЛАТЬ:
Закрепи эластичную ленту над коленями.
Исходное положение: лежа на спине, колени выгнуты, стопы стоят на полу, руки вытянуты вдоль тела.
Натягивай ленту, напрягая корпус и ноги, и оторви таз от пола так, чтобы колени, бедра и плечи образовали прямую линию.
Напряги ягодицы и втягивай пресс.
Следи за тем, чтобы бедра были приподняты, и не выгибай спину слишком сильно. Задержись в этом положении на несколько вдохов, затем вернись в исходное положение.

4. Скручивание с отягощением

ЧТО ЭТО: Базовое упражнение, развивающее взрывную силу и направленное на развитие косых мышц живота.
КАК ДЕЛАТЬ:
Исходное положение: сидя, ноги слегка выгнуты, пятки касаются пола.
Напрягай корпус и опусти верхнюю часть тела так низко, как сможешь, не прогибаясь в пояснице.
Возьми гирю, медицинский мяч или любое другое отягощение и поворачивайся с ним с боку на бок, напрягая косые мышцы живота.
Движения должны быть резкими, попробуй выполнять упражнение максимально быстро, удерживая корпус напряженным и прижимая пятки к полу.

5. Становая тяга на одной ноге на неустойчивой поверхности

ЧТО ЭТО: Упражнение на силу и чувство равновесия, укрепляет мышцы задней поверхности бедра, корпус, ягодицы и икры. Кроме того, хоть это упражнение выполняют на одной ноге, оно равномерно нагружает обе стороны тела (опорная сторона не перегружается).
КАК ДЕЛАТЬ:
Стань одной ногой на мяч-полусферу (Bosu).
Держи гриф перед собой на уровне бедер.
Медленно отводи таз назад, слегка выводя колени вперед, пока твоя спина не примет горизонтальное положение, а вторая нога не окажется позади.
Выпрямись, напрягая мышцы задней поверхности бедра, ягодицы и корпус.
Поменяй ноги.
СОВЕТ: Если у тебя нет мяча-полусферы или другой неустойчивой поверхности, можно делать это упражнение, стоя на полу. Оно все равно будет даваться ой как непросто, можешь быть уверенным!

6. «Пожарный гидрант» (с мячом и без)

ЧТО ЭТО: Упражнение, направленное на укрепление ягодиц и стабилизацию бедер.

КАК ДЕЛАТЬ:

Стань на четвереньки: колени располагаются под бедрами, а руки под плечами. Подними одну ногу в сторону, напрягая ягодицы и корпус, при этом нельзя поворачивать бедра (это очень важно!) Колено должно быть выгнуто под углом 90 градусов. Выпрями ногу в сторону. Затем снова согни ногу и опусти в исходное положение, поменяй ноги.

СОВЕТ: Если у тебя есть фитбол, можешь усложнить упражнение, выполняя его на мяче.

7. Подъемы ног (на мяче)

ЧТО ЭТО: Упражнение для всего тела, направленное на корпус, ягодицы и бедра.

КАК ДЕЛАТЬ:

Встань на четвереньки на мяче для фитнеса.

Выпрями одну ногу, отводя ее назад и напрягая ягодицы и корпус. Отведи ногу в сторону. Удерживай ногу прямой и не поворачивай бедра.

Снова отведи ногу назад. Повтори 8-12 раз, затем поменяй ноги.

СОВЕТ: Если у тебя нет фитбола, можно делать это упражнение на полу. Такая вариация все равно задействует все необходимые мышцы.

8. Подтягивание

ЧТО ЭТО: Отличное силовое упражнение для верхней части тела, направленное на плечи и спину, позволяет укрепить силу захвата.

КАК ДЕЛАТЬ:

Встаньте перед перекладиной, расположенной выше плеч.

Возьмись за перекладину, при этом кисти должны находиться на ширине плеч и быть направлены в сторону от тела.

Напрягая мышцы рук и спины, подтягивайся, пока твои локти не будут максимально выгнуты, а подбородок не окажется над перекладиной.

Медленно опуститесь, контролируя свои движения и не до конца разгибая локти в нижней точке.

СОВЕТ: Если ты не можешь подтянуться, закрепи на ступнях или коленях эластичную ленту, которая снимет часть нагрузки с рук или попробуй делать изометрические подтягивания с помощью стула. Подтянись, помогая себе ногами, затем, оказавшись в нужном положении, подними ноги со стула и удерживай это положение столько, сколько сможешь, затем медленно опустись. Повтори.

Подведем итог

Профилактика и качественные упражнения разминки однозначно лучше, чем травмы и проблемы со здоровьем. Будьте здоровы и соблюдайте элементарные правила заботы о себе вместе с нашими советами по упражнениям!