Колени и велосипед. Как не навредить коленям во время велопоездок?
Катание на велосипеде приносит много полезных преимуществ для общего улучшения здоровья. Среди них улучшение тренированности легких и сердечно-сосудистой системы. Однако после долгих поездок вы наверняка чувствовали неприятную усталость или боль хотя бы один раз. Это свидетельствует о том, что что-то вы делаете неправильно, и колени вам об этом сигнализируют.
Поэтому предлагаем вам узнать больше о том, как сохранить здоровье коленей во время поездок. Посмотрим на причины появления боли и способы их устранения.
Настройте высоту сиденья
Одна из самых распространенных причин боли в коленях — это неправильно настроенная посадка на велосипеде, а именно — высота сиденья.
Оптимальное положение коленей во время катания — когда они почти полностью выпрямляются. Если этого не происходит во время вращения педалей, мышцы, связки и сам сустав подвергаются перегрузке. Сначала вы почувствуете легкую усталость, а затем и настоящую боль.
Также велосипедное сиденье не должно быть слишком высоко — это также не принесет ничего полезного и удобного.
Итак, совет №1 — правильно настройте высоту сиденья. Отрегулируйте его так, чтобы сидя на сиденье, вы едва касались пяткой педали, при этом нога должна быть полностью выпрямленной. Это и будет ваша правильная высота.
Пользуйтесь переключением передач
Ведь их не просто так придумали на современных велосипедах! Если едете вверх, переключайтесь на более легкую передачу, чтобы не давить на педали слишком сильно.
Необходимо постоянно адаптировать передачи в соответствии с условиями. Важно уметь выбирать оптимальную передачу, преодолевая спуски и подъемы.
Распространенная ошибка начинающих — оставаться на одной «удобной» передаче. Потом удивляться, почему трудно подниматься и почему колени так устают.
Сохраняйте оптимальный каденс
Каденс — это частота вращения педалей. В норме этот показатель должен находиться в пределах от 70 до 90 оборотов в минуту. Именно при таком каденсе колени работают эффективно и без усталости.
Если крутить педали слишком медленно, колени будут испытывать значительные перегрузки, и впоследствии появится боль.
Как можно измерить этот каденс? Для этого можно использовать велокомпьютер с соответствующей функцией и специальным датчиком, который устанавливается на велосипедные шатуны.
- Модель, которая может измерять каденс — Велокомпьютер Sigma Rox 11.1
- Датчик для него — Sigma Duo Magnetless
Попробуйте контактные педали
Перейти на контактные педали — очень целесообразное решение, когда вы уже начали ездить на большие расстояния и тренироваться.
Переход на контактные педали даст вам возможность равномерно вращать педали, а не только давить. Техника педалирования по кругу ощутимо снижает нагрузку на колени и увеличивает эффективность вращения педалей.
Настройте положение шипов на контактной обуви
Очень распространенная причина боли в коленях — неправильно настроенные шипы на велосипедной обуви.
Угол шипов может быть подобран неправильно. Из-за этого колени могут работать в неестественном положении. В таких случаях может возникнуть боль в боковых частях возле коленного сустава.
Оптимальное положение стопы на педали — когда носок обуви немного направлен наружу от рамы. Поэтому вам нужно «поиграться» с шипами, чтобы они не мешали такому положению ноги.
Регулярно пейте воду во время поездок
Если не употреблять достаточно жидкости, в коленных суставах может быть недостаток смазки, что повысит трение между суставами.
Регулярное употребление воды во время катания важно, в частности, для здоровья коленных суставов. Хороший водный баланс помогает обеспечить мышцы и суставы достаточным количеством жидкости для правильной работы. Поэтому не ждите, пока захотите пить, пейте воду регулярно небольшими глотками, раз в 15 минут поездки. Так вы сможете обеспечить здоровье коленных суставов на долгие годы. Чтобы у вас точно хватало воды на длительную поездку, вы можете установить две велосипедные фляги. Не забывайте восстанавливаться после тяжелых тренировок и долгих поездок.
Не забывайте, что после длительных поездок и тренировок вашему организму нужен отдых. Поэтому, если вы ежедневно преодолеваете 100-200 километров, делайте восстановительные упражнения для мышц ног и коленных суставов.
Также не лишними будут витаминные комплексы для суставов. Помните о важности приема витаминов D и кальция. Витамин С также имеет большое значение для здоровья соединительных тканей.
Следуйте этим советам, и поездки на велосипеде будут приносить вам только удовольствие и приятные эмоции!