Йога для тех, кто ненавидит йогу: силовые асаны без «духовности» и медитаций

Силовая йога для начинающих — это обычная физическая тренировка на асанах, без ретрита, мантр и разговоров про энергетические центры. Встаёшь в позу, держишь её 20-40 секунд, следующая поза грузит уже другую группу мышц, и через 20 минут футболка мокрая, как после зала.

Смешно, но йогу без духовной составляющей придумали задолго до тебя. В 1995 году американка Берил Бендер Берч выпустила бестселлер «Power Yoga», где адаптировала аштанга-виньясу для западной светской аудитории: сделала акцент на физике, а философию и дыхательные практики оставила необязательными и отложенными на потом, а не убрала совсем — так появилась пауэр-йога, тот же формат, который сейчас чаще называют силовой йогой. Если ты качаешься в зале, катаешься на роликах или просто терпеть не можешь слово «чакра», это направление придумано ровно для таких, как ты.

Йога без медитации: можно ли пропустить духовную часть

Короткий ответ: можно. Никто не запишет это в «неправильную» йогу. Асана — просто поза тела с нагрузкой, а не ритуал. Планка остаётся планкой, кому бы ты её ни посвящал. История с Берил Бендер Берч это подтверждает: она сознательно сделала философскую часть аштанга-виньясы необязательной, а не убрала совсем, и вывела на первый план рабочий скелет — позы, дыхание, переходы. Получившийся формат прижился именно потому, что не требовал верить во что-либо, только двигаться и держать напряжение.

Единственное, что действительно остаётся из «духовной» части, это дыхание, но и оно чисто физиологическое: если дышать медленно и глубоко, а не задерживать воздух в лёгких, мышцы получают больше кислорода и держат позу дольше без дрожи. Про энергию тут речи нет: напряжённые мышцы без кислорода быстрее забиваются молочной кислотой. Хочешь тренироваться в тишине под таймер, без завершающего лежания и разговоров про баланс — нормальный вариант, если сама техника асан при этом соблюдается.

Йога для тех, кто не любит растяжку: чем силовая практика отличается от растяжки и фитнеса

Расслабляющая йога и растяжка ставят целью раскрыть тело: сесть в шпагат, сложиться в наклоне, углубить прогиб. Силовая йога устроена наоборот — гибкость там побочный эффект, а не цель. Задача асаны в силовом варианте — удержать вес тела в неудобном положении на время, а не дотянуться подальше.

От обычной тренировки в зале силовая йога отличается темпом и числом повторов. В зале ты делаешь упражнение 5-30 раз подряд в ритме. В силовой йоге асану держат статично 20-60 секунд или проходят весь цикл 3-4 раза медленно: вход в позу отдельно требует силы и контроля, поэтому спешить там не получается физически. При этом одна асана обычно нагружает сразу несколько качеств — силу, баланс, выносливость и гибкость, тогда как в зале под каждое из них обычно отдельное упражнение.

Есть и предостережение, которое стоит учитывать до старта: силовая йога поднимает пульс сильнее, чем классическая хатха, поэтому людям с проблемами сердца, высоким давлением, во время беременности или при травмах суставов и позвоночника лучше сначала посоветоваться с врачом, а не сразу вставать в сложные асаны.

Можно ли накачать мышцы йогой: какие мышцы работают на самом деле

Если «накачать» значит набрать заметный объём мышц, как после года в зале со штангой, то честно — нет, не в той же степени. Но если речь про рельеф, тонус и силу удерживать собственный вес, то да, работает, и работает почти всё тело сразу, потому что большинство силовых асан многосоставные.

Объём растёт медленнее, чем в зале, по одной причине: мышце нужна прогрессирующая нагрузка, то есть вес нужно постепенно увеличивать. В зале это делает штанга, в базовой йоге увеличивать особо нечего, кроме времени удержания позы. Мышцы при этом всё равно работают: держать собственный вес на одной руке в боковой планке нагружает плечо не хуже жима гантели. Просто от одной планки плечо заметно больше не станет — нужна внешняя нагрузка.

Силовые асаны для начинающих: 8 поз с лёгким и сложным вариантом

Восемь поз ниже — это костяк почти любой силовой практики. У каждой есть облегчённый вход для первого месяца и усложнение, когда база надоест.

Планка. Упор на прямых руках или предплечьях, тело — одна прямая линия, макушка и пятки на одном уровне, живот подтянут, таз не проваливается вниз и не задирается вверх. Проще — делать на коленях. Сложнее — планка на предплечьях с поочерёдным подъёмом ноги.

Боковая планка. Из планки разворот на одну руку, вторая тянется вверх, стопы одна на другой или обе на ширине для устойчивости. Проще — нижнее колено на коврике. Сложнее — верхнюю ногу поднять параллельно полу.

Поза стула (Уткатасана). Стопы на ширине таза, приседание, будто садишься на невидимый стул, руки вверх или перед грудью, вес в пятках. Проще — неглубокое приседание, спина у стены. Сложнее — подняться на носки или добавить поворот корпуса.

Лодка (Навасана). Сидя, баланс на седалищных костях, ноги приподняты, спина прямая, руки тянутся вперёд. Проще — держать голени параллельно полу, руки упираются в коврик по бокам. Сложнее — выпрямить ноги полностью, руки вдоль корпуса.

Дельфин. Упор на предплечьях, таз тянется вверх, как в собаке мордой вниз, только вес частично на локтях, а не на кистях. Хорошо разгружает запястья и грузит плечи и верх спины. Проще — колени слегка согнуты. Сложнее — шагать стопами ближе к локтям, увеличивая угол.

Мост (Сету Бандхасана). Лёжа на спине, стопы под коленями, подъём таза за счёт ягодиц, руки под спиной в замке или прижаты к коврику. Проще — под крестец подложить блок. Сложнее — удерживать позу, поочерёдно выпрямляя одну ногу вверх.

Воин II (Вирабхадрасана II). Широкий выпад в сторону, переднее колено над стопой, руки разведены на одной линии, взгляд вперёд через переднюю руку. Проще — выпад мельче, заднюю стопу развернуть увереннее. Сложнее — опустить локоть на переднее бедро и вытянуть заднюю руку вдоль уха.

Динамические выпады. Из планки шаг одной ногой вперёд к руками в глубокий выпад и обратно, затем смена ноги: получается силовое движение, а не статичная растяжка. Проще — делать медленно, опираясь на колено задней ноги. Сложнее — добавить прыжковую смену ног без опоры на руки.

Готовая тренировка на 20-25 минут: силовая йога для начинающих без гуру

Три блока, никакого вступительного слова и завершающей лекции про энергию — только разминка, рабочий круг и короткое остывание.

Силовая йога вместо тренировки в зале: честно о плюсах и ограничениях

Если цель — заметная мышечная масса, как в бодибилдинге, силовая йога штанге проиграет. В зале ты просто добавляешь 2,5 кг на гриф каждые пару недель. В асане прогрессировать можно только временем удержания или переходом на позу сложнее, а это ресурс конечный. Использовать йогу как единственную тренировку на массу не стоит, лучше как дополнение к силовым.

Есть способ частично закрыть разницу без штанги: добавить внешнее сопротивление на сами асаны. Резинка-эспандер, надетая на бёдра в позе стула, или утяжелители на запястьях в планке дают телу ту самую прогрессию, которой не хватает в чистом весе тела.

Пять ошибок новичков в силовой йоге

Проваливаться в плечах. В планке, чатуранге и дельфине плечи должны быть «включены»: лопатки слегка сведены, а не тонут к ушам. Провал в плечевом суставе под весом тела — самый быстрый путь к боли в плече на следующий день.

Перегружать запястья. Вес нужно распределять по всей ладони, пальцы широко расставлены, а не концентрировать удар в основании кисти. Если запястья уже болят от старых травм, безопаснее упор на кулаках или предплечьях вместо прямых рук.

Задерживать дыхание. В момент максимального напряжения новичок инстинктивно замирает и не дышит — это резко повышает давление и быстрее выбивает из позы. Дыхание должно идти ровно и медленно всё время удержания, без пауз.

Сразу браться за сложные позы. Усложнённый вариант асаны без базы — почти гарантированная перегрузка сустава или связки. Сначала пару недель простой вариант, потом сложный, а не наоборот.

Двигаться через боль. Рабочее жжение в мышце и острая боль в суставе — разные сигналы. Первое можно перетерпеть до конца подхода, второе — сигнал сразу выйти из позы, а не «продышать» через силу.

Что понадобится из инвентаря: коврик, блоки и резинки

Из железа силовой йоге почти ничего не нужно, но пара мелочей заметно облегчает первые недели. Коврик для йоги потолще (например, EasyFit Padma с ремнём или Polarity stone из EVA, либо Actiget на NBR/TPE) убирает боль в запястьях и коленях при упоре на жёсткий пол. Не роскошь — разница между «держу планку» и «терплю боль в кистях».

Йога-блоки — тот самый инвентарь для облегчённых вариантов из таблицы выше: набор EasyFit Polarity Set (коврик, два блока и ремень) даёт опору под руку в скрутках или под крестец в мосте, когда гибкости пока не хватает дотянуться до пола. Резинки-эспандеры вроде Cornix Loop Band, с сопротивлением 5-18 кг, добавляют ту самую прогрессирующую нагрузку в статичные позы: надел на бёдра в позе стула, и мышцам сразу тяжелее держать угол. Утяжелители для рук и ног EasyFit или жилет-обтяжувач Armor на 18 кг, а также модели Bavar Sport, работают похожим образом в планке и динамических выпадах — добавляют вес, когда одного тела уже мало.

Итог

Силовая йога для начинающих — это набор асан, которые можно тренировать как обычную физкультуру: без мантр, без медитации в конце и без духовной подачи, если она тебе не нужна. Плечи, пресс, спина, ягодицы и ноги получают нагрузку почти в каждой позе, а прогрессия строится через время удержания, сложность варианта и, при желании, добавленный вес.

Заменить зал на 100% силовая йога не сможет из-за ограниченной прогрессии нагрузки, но как самостоятельная тренировка на силу, баланс и выносливость тела она работает без всяких оговорок про энергетические центры.

Частые вопросы