Що таке FTP-тест і навіщо його робити

Якщо ви захоплюєтеся велоспортом і берете участь у змаганнях з велоспорту, ви могли зіткнутися з такими питаннями:

• Як я можу оцінити ефективність своїх тренувань?
• Що таке тренувальний прогрес і які показники використовуються для його оцінки?
• Як оцінити свою поточну фізичну форму?

У велосипедному спорті на швидкість впливає безліч чинників: зустрічний вітер, тиск у шинах і ширина покришки. Вага велосипеда також відіграє вирішальну роль у швидкості. Тому сама по собі швидкість не є надійним показником для оцінки рівня вашої фізичної підготовки.

Якщо ви стверджуєте, що можете їхати протягом години із середньою швидкістю 30 км/год, сама по собі ця інформація мало що говорить про вашу фізичну підготовку. Тип велосипеда, рельєф місцевості, сила зустрічного вітру — все це має суттєве значення.

Тому в професійному велоспорті заведено вимірювати продуктивність у ватах — зусиллях, докладених до педалей. Ця метрика воістину ідеальна: що більша потужність, яку ви можете підтримувати протягом певного часу, то вищий ваш рівень фізичної підготовки.

Щоб оцінити фізичну форму велосипедистів за потужністю, проводяться спеціальні тести, наприклад, тест FTP, про який йтиметься в цій статті.

Що таке тест FTP?

FTP (Functional Threshold Power) — це метрика, що показує середню потужність у ватах, яку спортсмен може підтримувати протягом 60 хвилин. Однак найчастіше тест триває 15-20 хвилин. Щоб екстраполювати результат на 60 хвилин, просто помножте його на 0,95.

20-хвилинний тест FTP містить такі кроки:

1. Почніть із розминки, щоб підготувати м’язи;
2. Потім слідує кілька коротких серій прискорення;
3. Заключний етап складається з активного педалювання протягом п’яти хвилин з максимальним зусиллям.

Яка мета тесту FTP?

FTP відіграє вирішальну роль у побудові тренувального режиму і підготовці до змагань:

• Головна мета — визначити поточний рівень фізичної підготовки спортсмена;
• Використовуючи дані про вашу фізичну форму, тренер може визначити для вас індивідуальні тренувальні зони;
• Відстежує ефективність ваших тренувань;
• Дає чітке уявлення про ваші можливості під час змагань;
• Допомагає оптимізувати навантаження, щоб уникнути перетренованості або недотренованості.

З усього вищесказаного можна зробити висновок, що тест FTP необхідний, якщо ви хочете ефективно тренуватися і спостерігати відчутний прогрес. Без нього створення індивідуального тренувального плану та відстеження ваших досягнень стає складним завданням.

Використання даних тесту під час змагань допоможе вам визначити, як довго ви можете підтримувати задану потужність. Це дасть змогу точно розрахувати ваші сили та запобігти ранньому виснаженню.

Кому слід пройти тест FTP?

• Тріатлетам, які готуються до IRON MAN і бажають поліпшити свій велосегмент;
• Шосейні та MTB-велосипедисти, які бажають оптимізувати свій тренувальний підхід;
• Усім велосипедистам, які тренуються не тільки влітку на дорогах, а й взимку на велостанціях.

Тим, хто прагне поліпшити свої тренування і домогтися успіху на змаганнях, рекомендується проходити тест FTP кожні 6-8 тижнів.

Загалом, тест FTP корисний для тих, хто хоче оцінити рівень своєї фізичної підготовки і стежити за прогресом як на початку, так і наприкінці сезону.

Які існують типи тестів FTP?

Існує чотири варіанти тестів для вимірювання потужності:

• Традиційний 20-хвилинний тест, який є найбільш поширеним і вважається оптимальним стандартом для спортсменів;
• Короткий 8-хвилинний тест, який складається з виконання двох інтервалів по 8 хвилин із послідовним зусиллям;
• Темповий тест, який передбачає поступове збільшення потужності з кожною хвилиною до тих пір, поки учасник не зможе підтримувати стабільну потужність;
• 60-хвилинний контрольний тест, який не вимагає подальшого коригування результату.

20-хвилинний тест FTP широко використовується, оскільки дає змогу отримати досить точні дані для спортсменів із різними показниками витривалості та серцево-судинної системи. Він слугує практичною альтернативою 60-хвилинному еталонному тесту, який може бути досить складним як фізично, так і психологічно.

Яке обладнання необхідне для тесту FTP?

Обладнання, необхідне для тесту FTP, містить у собі:

1. Велосипед;
2. Стаціонарний велосипед або велотренажер, оснащений вимірювачем потужності;
3. Додаток для запису даних, наприклад Zwift або ROUVY.

Для отримання більш точних результатів рекомендується також носити пульсометр, який допоможе точніше визначити зони тренувань.

Підготовка до тесту FTP

Враховуючи, що тест спрямований на визначення ваших максимальних функціональних можливостей, дуже важливо бути добре відпочившим. Тому перед тестом уникайте фізичних навантажень, забезпечте правильне харчування та сон.

Яка оптимальна дієта перед тестом?

Для тесту ви можете вживати все, що зазвичай їсте перед тренуванням. Пам’ятайте, що ваша їжа має бути багата на вуглеводи, щоб забезпечити м’язи достатньою кількістю енергії для підтримки сили.

Безпосередньо перед тестом можна з’їсти енергетичний гель, щоб забезпечити м’язи додатковою енергією, а також необхідними солями та мінералами для пікової продуктивності. Вживайте багату на вуглеводи їжу за 3-4 години до тесту.

Порада. Записуйте план харчування на 1-2 дні перед тестом, а також кількість споживаних енергетичних гелів. Це дасть вам змогу порівняти свої результати з результатами наступного тесту, заснованого на вашому раціоні харчування.

Як проводиться 20-хвилинний тест FTP?

Початкова фаза тесту включає в себе розминку тривалістю 15-20 хвилин. Це необхідно для того, щоб підготувати м’язи та тіло до інтенсивної частини тесту. Почніть із низького рівня потужності, поступово збільшуючи її протягом кількох інтервалів.

• Тестовий сегмент (20 хвилин). Під час цієї частини спортсмен має підтримувати максимальну потужність, яку він може витримати впродовж усього часу.
• Після 20-хвилинного тесту зробіть перерву, щоб пульс поступово прийшов у норму. Ця заключна фаза зазвичай триває 10-15 хвилин.
• Розрахуйте свою середню потужність за 20 хвилин і помножте її на 0,95. Отримана цифра буде являти собою ваш FTP.

Як часто слід проводити тест FTP?

Як правило, ви можете проводити тест кожні 6-8 тижнів, щоб відстежувати свій прогрес. Приблизно через цей проміжок часу ви маєте помітити помітні поліпшення у своїй фізичній формі. Регулярне тестування дасть вам змогу своєчасно скоригувати план тренувань, якщо він виявиться неефективним. Також рекомендується проходити тест після перерви в тренуваннях, оскільки за час тривалої перерви ваша фізична форма могла знизитися.