Що таке FTP-тест і навіщо його робити

Використання даних тесту під час змагань допоможе вам визначити, як довго ви можете підтримувати задану потужність. Це дасть змогу точно розрахувати ваші сили та запобігти ранньому виснаженню.

Кому слід пройти тест FTP?

• Тріатлетам, які готуються до IRON MAN і бажають поліпшити свій велосегмент;
• Шосейні та MTB-велосипедисти, які бажають оптимізувати свій тренувальний підхід;
• Усім велосипедистам, які тренуються не тільки влітку на дорогах, а й взимку на велостанціях.

Тим, хто прагне поліпшити свої тренування і домогтися успіху на змаганнях, рекомендується проходити тест FTP кожні 6-8 тижнів.

Загалом, тест FTP корисний для тих, хто хоче оцінити рівень своєї фізичної підготовки і стежити за прогресом як на початку, так і наприкінці сезону.

Які існують типи тестів FTP?

Існує чотири варіанти тестів для вимірювання потужності:

• Традиційний 20-хвилинний тест, який є найбільш поширеним і вважається оптимальним стандартом для спортсменів;
• Короткий 8-хвилинний тест, який складається з виконання двох інтервалів по 8 хвилин із послідовним зусиллям;
• Темповий тест, який передбачає поступове збільшення потужності з кожною хвилиною до тих пір, поки учасник не зможе підтримувати стабільну потужність;
• 60-хвилинний контрольний тест, який не вимагає подальшого коригування результату.

20-хвилинний тест FTP широко використовується, оскільки дає змогу отримати досить точні дані для спортсменів із різними показниками витривалості та серцево-судинної системи. Він слугує практичною альтернативою 60-хвилинному еталонному тесту, який може бути досить складним як фізично, так і психологічно.

Яке обладнання необхідне для тесту FTP?

Обладнання, необхідне для тесту FTP, містить у собі:

1. Велосипед;
2. Стаціонарний велосипед або велотренажер, оснащений вимірювачем потужності;
3. Додаток для запису даних, наприклад Zwift або ROUVY.

Для отримання більш точних результатів рекомендується також носити пульсометр, який допоможе точніше визначити зони тренувань.

Підготовка до тесту FTP

Враховуючи, що тест спрямований на визначення ваших максимальних функціональних можливостей, дуже важливо бути добре відпочившим. Тому перед тестом уникайте фізичних навантажень, забезпечте правильне харчування та сон.

Яка оптимальна дієта перед тестом?

Для тесту ви можете вживати все, що зазвичай їсте перед тренуванням. Пам’ятайте, що ваша їжа має бути багата на вуглеводи, щоб забезпечити м’язи достатньою кількістю енергії для підтримки сили.

Безпосередньо перед тестом можна з’їсти енергетичний гель, щоб забезпечити м’язи додатковою енергією, а також необхідними солями та мінералами для пікової продуктивності. Вживайте багату на вуглеводи їжу за 3-4 години до тесту.

Порада. Записуйте план харчування на 1-2 дні перед тестом, а також кількість споживаних енергетичних гелів. Це дасть вам змогу порівняти свої результати з результатами наступного тесту, заснованого на вашому раціоні харчування.

Як проводиться 20-хвилинний тест FTP?

Початкова фаза тесту включає в себе розминку тривалістю 15-20 хвилин. Це необхідно для того, щоб підготувати м’язи та тіло до інтенсивної частини тесту. Почніть із низького рівня потужності, поступово збільшуючи її протягом кількох інтервалів.

• Тестовий сегмент (20 хвилин). Під час цієї частини спортсмен має підтримувати максимальну потужність, яку він може витримати впродовж усього часу.
• Після 20-хвилинного тесту зробіть перерву, щоб пульс поступово прийшов у норму. Ця заключна фаза зазвичай триває 10-15 хвилин.
• Розрахуйте свою середню потужність за 20 хвилин і помножте її на 0,95. Отримана цифра буде являти собою ваш FTP.

Як часто слід проводити тест FTP?

Як правило, ви можете проводити тест кожні 6-8 тижнів, щоб відстежувати свій прогрес. Приблизно через цей проміжок часу ви маєте помітити помітні поліпшення у своїй фізичній формі. Регулярне тестування дасть вам змогу своєчасно скоригувати план тренувань, якщо він виявиться неефективним. Також рекомендується проходити тест після перерви в тренуваннях, оскільки за час тривалої перерви ваша фізична форма могла знизитися.