Что такое FTP-тест и зачем его делать

Если вы увлекаетесь велоспортом и участвуете в соревнованиях по велоспорту, вы могли столкнуться со следующими вопросами:

• Как я могу оценить эффективность своих тренировок?
• Что такое тренировочный прогресс и какие показатели используются для его оценки?
• Как оценить свою текущую физическую форму?

В велосипедном спорте на скорость влияет множество факторов: встречный ветер, давление в шинах и ширина покрышки. Вес велосипеда также играет решающую роль в скорости. Поэтому сама по себе скорость не является надежным показателем для оценки уровня вашей физической подготовки.

Если вы утверждаете, что можете ехать в течение часа со средней скоростью 30 км/ч, сама по себе эта информация мало что говорит о вашей физической подготовке. Тип велосипеда, рельеф местности, сила встречного ветра — все это имеет существенное значение.

Поэтому в профессиональном велоспорте принято измерять производительность в ваттах — усилиях, прилагаемых к педалям. Эта метрика поистине идеальна: чем больше мощность, которую вы можете поддерживать в течение определенного времени, тем выше ваш уровень физической подготовки.

Чтобы оценить физическую форму велосипедистов по мощности, проводятся специальные тесты, например, тест FTP, о котором пойдет речь в этой статье.

Что такое тест FTP?

FTP (Functional Threshold Power) — это метрика, показывающая среднюю мощность в ваттах, которую спортсмен может поддерживать в течение 60 минут. Однако чаще всего тест длится 15-20 минут. Чтобы экстраполировать результат на 60 минут, просто умножьте его на 0,95.

20-минутный тест FTP включает в себя следующие шаги:

1. Начните с разминки, чтобы подготовить мышцы;
2. Затем следует несколько коротких серий ускорения;
3. Заключительный этап состоит из активного педалирования в течение пяти минут с максимальным усилием.

Какова цель теста FTP?

FTP играет решающую роль в построении тренировочного режима и подготовке к соревнованиям:

• Главная цель — определить текущий уровень физической подготовки спортсмена;
• Используя данные о вашей физической форме, тренер может определить для вас индивидуальные тренировочные зоны;
• Отслеживает эффективность ваших тренировок;
• Дает четкое представление о ваших возможностях во время соревнований;
• Помогает оптимизировать нагрузки, чтобы избежать перетренированности или недотренированности.

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что тест FTP необходим, если вы хотите эффективно тренироваться и наблюдать ощутимый прогресс. Без него создание индивидуального тренировочного плана и отслеживание ваших достижений становится сложной задачей.

Использование данных теста во время соревнований поможет вам определить, как долго вы можете поддерживать заданную мощность. Это позволит точно рассчитать ваши силы и предотвратить раннее истощение.

Кому следует пройти тест FTP?

• Триатлетам, готовящимся к IRON MAN и желающим улучшить свой велосегмент;
• Шоссейные и MTB-велосипедисты, желающие оптимизировать свой тренировочный подход;
• Всем велосипедистам, которые тренируются не только летом на дорогах, но и зимой на велостанциях.

Тем, кто стремится улучшить свои тренировки и добиться успеха на соревнованиях, рекомендуется проходить тест FTP каждые 6-8 недель.

В целом, тест FTP полезен для тех, кто хочет оценить уровень своей физической подготовки и следить за прогрессом как в начале, так и в конце сезона.

Какие существуют типы тестов FTP?

Существует четыре варианта тестов для измерения мощности:

• Традиционный 20-минутный тест, который является наиболее распространенным и считается оптимальным стандартом для спортсменов;
• Короткий 8-минутный тест, который состоит из выполнения двух интервалов по 8 минут с последовательным усилием;
• Темповый тест, который предполагает постепенное увеличение мощности с каждой минутой до тех пор, пока участник не сможет поддерживать стабильную мощность;
• 60-минутный контрольный тест, который не требует последующей корректировки результата.

20-минутный тест FTP широко используется, поскольку позволяет получить достаточно точные данные для спортсменов с различными показателями выносливости и сердечно-сосудистой системы. Он служит практической альтернативой 60-минутному эталонному тесту, который может быть достаточно сложным как физически, так и психологически.

Какое оборудование необходимо для теста FTP?

Оборудование, необходимое для теста FTP, включает в себя:

1. Велосипед;
2. Стационарный велосипед или велотренажер, оснащенный измерителем мощности;
3. Приложение для записи данных, например Zwift или ROUVY.

Для получения более точных результатов рекомендуется также носить пульсометр, который поможет точнее определить зоны тренировок.

Подготовка к тесту FTP

Учитывая, что тест направлен на определение ваших максимальных функциональных возможностей, очень важно быть хорошо отдохнувшим. Поэтому перед тестом избегайте физических нагрузок, обеспечьте правильное питание и сон.

Какова оптимальная диета перед тестом?

Для теста вы можете употреблять все, что обычно едите перед тренировкой. Помните, что ваша пища должна быть богата углеводами, чтобы обеспечить мышцы достаточным количеством энергии для поддержания силы.

Непосредственно перед тестом можно съесть энергетический гель, чтобы обеспечить мышцы дополнительной энергией, а также необходимыми солями и минералами для пиковой производительности. Употребляйте богатую углеводами пищу за 3-4 часа до теста.

Совет. Записывайте план питания на 1-2 дня перед тестом, а также количество потребляемых энергетических гелей. Это позволит вам сравнить свои результаты с результатами последующего теста, основанного на вашем рационе питания.

Как проводится 20-минутный тест FTP?

Начальная фаза теста включает в себя разминку продолжительностью 15-20 минут. Это необходимо для того, чтобы подготовить мышцы и тело к интенсивной части теста. Начните с низкого уровня мощности, постепенно увеличивая ее в течение нескольких интервалов.

• Тестовый сегмент (20 минут). Во время этой части спортсмен должен поддерживать максимальную мощность, которую он может выдержать на протяжении всего времени.
• После 20-минутного теста сделайте перерыв, чтобы пульс постепенно пришел в норму. Эта заключительная фаза обычно длится 10-15 минут.
• Рассчитайте свою среднюю мощность за 20 минут и умножьте ее на 0,95. Полученная цифра будет представлять собой ваш FTP.

Как часто следует проводить тест FTP?

Как правило, вы можете проводить тест каждые 6-8 недель, чтобы отслеживать свой прогресс. Примерно через этот промежуток времени вы должны заметить заметные улучшения в своей физической форме. Регулярное тестирование позволит вам своевременно скорректировать план тренировок, если он окажется неэффективным. Также рекомендуется проходить тест после перерыва в тренировках, так как за время длительного перерыва ваша физическая форма могла снизиться.