Коліна та велосипед. Як не нашкодити колінам під час велопоїздок?

Катання на велосипеді приносить багато корисних переваг для загального покращення здоров’я. Серед них покращення тренованості легенів та серцево-судинної системи. Проте після довгих поїздок ви напевно відчували неприємну втому чи біль хоча б один раз. Це свідчить про те, що щось ви робите неправильно, і коліна вам про це сигналізують.

Тож пропонуємо вам дізнатися більше про те, як зберегти здоров’я колін під час поїздок. Подивимося на причини появи болю та способи їх усунення.

Налаштуйте висоту сидіння

Одна з найпоширеніших причин болю в колінах — це неправильно налаштована посадка на велосипеді, а саме — висота сидіння.

Оптимальне положення колін під час катання — коли вони майже повністю випрямляються. Якщо цього не відбувається під час обертання педалей, м’язи, зв’язки та сам суглоб піддаються перевантаженню. Спочатку ви відчуєте легку втому, а потім і справжній біль.

Також велосипедне сидіння не повинно бути занадто високо — це також не принесе нічого корисного та зручного.

Отже, порада №1 — правильно налаштуйте висоту сидіння. Відрегулюйте його так, щоб сидячи на сидінні, ви ледь торкалися п’ятою педалі, при цьому нога має бути повністю випрямленою. Це й буде ваша правильна висота.

Користуйтеся перемиканням передач

Адже їх не просто так придумали на сучасних велосипедах! Якщо їдете вгору, перемикайтеся на легшу передачу, щоб не тиснути на педалі надто сильно.

Необхідно постійно адаптувати передачі відповідно до умов. Важливо вміти вибирати оптимальну передачу, долаючи спуски та підйоми.

Поширена помилка початківців — залишатися на одній «зручній» передачі. Потім дивуватися, чому важко підніматися та чому коліна так втомлюються.

Зберігайте оптимальний каденс

Каденс — це частота обертання педалей. У нормі цей показник має знаходитись у межах від 70 до 90 обертів на хвилину. Саме при такому каденсі коліна працюють ефективно та без втоми.

Якщо крутити педалі надто повільно, коліна зазнаватимуть значних перевантажень, і згодом з’явиться біль.

Як можна виміряти цей каденс? Для цього можна використовувати велокомп’ютер із відповідною функцією та спеціальним датчиком, який встановлюється на велосипедні шатуни.

• Модель, що може вимірювати каденс — Велокомп’ютер Sigma Rox 11.1
• Датчик для нього — Sigma Duo Magnetless

Спробуйте контактні педалі

Перейти на контактні педалі — дуже доцільне рішення, коли ви вже почали їздити на великі відстані та тренуватися.

Перехід на контактні педалі дасть вам можливість рівномірно обертати педалі, а не лише тиснути. Техніка педалювання по колу відчутно знижує навантаження на коліна та збільшує ефективність обертання педалей.

Налаштуйте положення шипів на контактному взутті

Дуже поширена причина болю в колінах — неправильно налаштовані шипи на велосипедному взутті.

Кут шипів може бути підібраний неправильно. Через це коліна можуть працювати в неприродному положенні. У таких випадках може виникнути біль у бічних частинах біля колінного суглоба.

Оптимальне положення стопи на педалі — коли носок взуття трохи спрямований назовні від рами. Тому вам потрібно «погратися» із шипами, щоб вони не заважали такому положенню ноги.

Регулярно пийте воду під час поїздок

Якщо не вживати достатньо рідини, у колінних суглобах може бути нестача змазки, що підвищить тертя між.

Регулярне вживання води під час катання важливе, зокрема, для здоров’я колінних суглобів. Хороший водний баланс допомагає забезпечити м’язи та суглоби достатньою кількістю рідини для правильної роботи. Тож не чекайте, поки захочете пити, пийте воду регулярно невеликими ковтками, раз на 15 хвилин поїздки. Так ви зможете забезпечити здоров’я колінних суглобів на довгі роки. Щоб у вас точно вистачало води на тривалу поїздку, ви можете встановити дві велосипедні фляги. Не забувайте відновлюватися після важких тренувань та довгих поїздок.

Не забувайте, що після тривалих поїздок і тренувань вашому організму потрібен відпочинок. Тому, якщо ви щодня долаєте 100–200 кілометрів, робіть відновлювальні вправи для м’язів ніг та колінних суглобів.

Також не зайвими будуть вітамінні комплекси для суглобів. Пам’ятайте про важливість прийому вітамінів D та кальцію. Вітамін С також має велике значення для здоров’я сполучних тканин.

Дотримуйтесь цих порад, і поїздки на велосипеді приноситимуть вам тільки задоволення та приємні емоції!