Як проїхати 100 км велосипедом: підготовка, список необхідних справ, корисні поради

Для багатьох велосипедистів 100 км є важливим психологічним рубежем. Відповідаємо на запитання, які турбують новачків перед їхньою першою сотнею.

Зміст

• Скільки часу потрібно, щоб проїхати 100 км.
• Чи можливо проїхати 100 км без підготовки
• Як легко проїхати 100 км на велосипеді
• Який велосипед підходить для 100 км?
• Як підготуватися до своєї першої велосотки
  • Як правильно тренуватися
  • Як підготувати велосипед
  • Що взяти на 100 км
  • Що потрібно зробити перед стартом
• Як не здаватися й подолати дистанцію
• В якому темпі їхати
• Як часто їсти і пити

Скільки часу може зайняти проїзд 100 км

Досвідчені атлети долають 100 км на велосипеді за 3,5-5 годин (з швидкістю ~20-25 км/год). Перша сотня в помірному темпі (~16 км/год) займе 6-6,5 години.

Що впливає на час проходження

• Рівень, вік, стать, фізичний стан спортсмена.
• Погодні умови (вітер, дощ, спека/холод).
• Рельєф (асфальт/грунтові дороги, рівнина/гори).
• Тип і стан велосипеда.
• Індивідуальна поїздка або групова.
• Кількість і тривалість зупинок.

Чи можливо проїхати 100 км без підготовки

Так, якщо ви не проти закінчити в лікарні. Якщо у вас є інші цілі і ви дбаєте про своє здоров’я, тренування з поступовим збільшенням навантаження є необхідним.

Це стосується як велосипедистів без досвіду, так і спортсменів після тривалої перерви у велоспорті. Найкраще почати тренування за два місяці до сотні.

Чому довгі дистанції небезпечні без підготовки

Короткі поїздки та 100 км на велосипеді — це радикально різні речі. Непідготовлене тіло реагує на другу годину їзди тертям і болем в різних частинах тіла. З кожною годиною ризик серйозних проблем з опорно-руховою і серцево-судинною системами зростає.

Як легко проїхати 100 км на велосипеді

Ця дистанція може здаватися надзвичайно складною для новачка. Але насправді, це під силу кожному — навіть тим, хто їздить на велосипеді менше року.

Щоб проїхати 100 км з задоволенням, потрібно:

• підготувати себе, своє спорядження та велосипед;
• правильно харчуватися та пити в дорозі;
• дотримуватися темпу, робити зупинки.

Який спосіб поїздки кращий? Наодинці чи в компанії?

Індивідуальна поїздка — це коли встановлюєте свій темп, вирішуєте, де зупинитися та скільки відпочити. Це може бути дуже корисно, якщо у вас немає сильніших супутників.

Проте, поїздка в групі має багато переваг:

• Менше опору (менше вітрового опору).
• Більше задоволення.
• І безпечніше.

Проте, є і недоліки групової поїздки. Ви можете натрапити на більш підготовлених людей, які встановляють швидший темп. Також не дуже приємно їхати, коли хтось рухається повільніше. Непотрібні зупинки можуть втомити ваші м’язи, що також призводити до втоми.

Виберіть супутників для своєї першої сотні так, щоб усі мали приблизно однаковий фізичний стан. Або домовтеся про темп на початку, щоб уникнути непорозумінь.

Який велосипед підходить для 100 км?

Шосейний, гірський чи гравійний? Будь-який велосипед підходить для сотні. Головне, щоб він був технічно справним, правильно налаштованим та адаптованим для велосипедиста.

Гравійний велосипед менш жорсткий і легший у керуванні, підходить для змішаних поверхонь. MTB — для складних маршрутів, де практично немає нормального асфальту.

Для першої сотні рекомендуємо вибирати дороги з хорошим покриттям, з переважанням асфальту та мінімальним набором висоти. Уникайте піску і дуже пухких ґрунтів, а також крутих підйомів.

Дізнайтеся про особливості гравійних велосипедів + огляд найкращих моделей 2025 року

Як підготуватися до своєї першої велосотки

1. Регулярно тренуватися.
2. Постійно збільшувати дистанцію.
3. Перевірити велосипед.
4. Планувати маршрут.
5. Вибрати зручний одяг.
6. Взять тренувальний набір, воду та їжу.

Як правильно тренуватися

• Починайте щонайменше за кілька тижнів до поїздки, якщо ви регулярно їздите на короткі дистанції, або за 2-3 місяці, якщо нещодавно навчилися їздити або не каталися на велосипеді тривалий час.
• Чередуйте тренування та відпочинок, можливо, через день.
• Якщо у вас немає часу або погода погана, замініть деякі тренування на заняття в спортзалі, пробіжки або вправи вдома (присідання, випадки тощо).
• Оптимально 3-4 тренування на тиждень, принаймні 1-2 з яких повинні бути на велосипеді.
• Не забувайте про розминку та заминку.
• Змінюйте маршрути тренувань: їздіть по місту і за містом, включайте різні типи рельєфу та вдосконалюйте техніку на підйомах і спусках.

Де кататися в Дніпрі: 10 цікавих маршрутів

• Починайте з 30-хвилинних легких поїздок в середньому темпі. Кожні 1-2 тижні збільшуйте дистанцію не більше ніж на 5-10 км.

Як підготувати велосипед

• Перевірте всі компоненти та частини: знос ланцюга, перемикач, тиск у шинах, стан протектора, цілісність рами, гальмівні колодки, болти.

• Заряджайте/вставляйте батареї у велосипедному світлі. Він потрібен, якщо ви затримаєтеся пізно або потрапите у туман чищ.
• Якщо щось скрипить, розхитане, застряє, зношене → ремонтуйте/замінюйте, очищайте та змащуйте трансмісію (самостійно або в сервісі).
• Під час тренувань, якщо відчуваєте оніміння, біль у ногах або попереку → відрегулюйте сідло/кермо/педалі. Зробіть це заздалегідь! Не змінюйте сидіння безпосередньо перед гонкою.

Замовте сервіс Bike Fit у магазині Black Bike, і ми налаштуємо ваш велосипед так, як вам потрібно!

Що взяти на 100 км

Довгі маршрути зазвичай прокладаються між населеними пунктами, і більшу частину шляху цивілізації не буде поруч. Тому важливо мати все необхідне для різних ситуацій:

• достатньо їжі та води;
• все для екстреного ремонта;
• одяг для різних погодних умов, захист для велосипеда.

Що надіти на сотню

Що зручно для їзди 10-20 км по місту може не підходити для довгих відстаней. Одяг має бути комфортним: не жарким і не холодним, сухим, щоб нічого не терло і не стискало.

Спеціальний велосипедний одяг не є обов’язковим, але він значно підвищує рівень комфорту.

Базові речі:

• Велосипедні шорти з захисною прокладкою
• Велосипедна футболка з синтетичної швидковисихаючої тканини.

У випадку холодної погоди, дощу:

• Велосипедна куртка (вітровка / мембрана)
• Пончо-дощовик
• Чохли для рук та ніг

Захист:

• Шолом — це обов’язково! Ніяких відмовок.
• Усе інше — на ваш розсуд.

Корисні дрібниці:

• Сонцезахисні окуляри
• Крем з SPF
• Бальзам для губ
• Крем від тертя
• Баф
• Велосипедні рукавички
• Міні-аптечка, пластирі
• Пауэрбанк

Що входить до базового спорядження:

• Запасна камера і набір для латання
• Насос (або CO2-касети).
• Монтажні лопатки
• Мультитул з шестигранною викруткою і викруткою, замком для ланцюга.

Упакуйте свій набір для ремонта та запасний одяг у сідельну сумку або раму.

Що їсти і пити в дорозі

Високоенергетичні продукти, з акцентом на вуглеводи, які легко і швидко засвоюються, а також напої для підтримання водного балансу та відновлення електролітів:

• Банани, горіхи та сухофрукти.
• Солодкі цукерки.
• Сендвічі, мюслі.
• Енергетичні батончики та гелі.
• Вода + таблетки/порошок/концентрат злектролітами.

Тримайте закуски та інші корисні речі під рукою у сумці на кермі або поясній сумці.

Що важливо зробити перед стартом

• Повідомте близьким про свою поїздку, маршрут та орієнтовний час повернення.
• Зарядити телефон та інші пристрої.
• Переконайтеся, що у вас все є.
• Не забудьте про гроші (картка + готівка) та ідентифікаційні документи.
• Помістіть телефон, гроші та документи в водонепроникні чохли.
• Плануйте та детально вивчіть маршрут.
• Дізнайтеся, де є магазини, кафе, автозаправні станції, щоб поповнити запаси по дорозі.
• Перевірте прогноз погоди.
• Сніданок за 1,5-2 години до старту. Вам потрібні повільні вуглеводи та білки: паста, крупи, сендвічі.

Як не здаватися і подолати всю дистанцію

Біль, втома і навіть нудьга можуть змусити вас зупинитися. Не дозволяйте цьому статися:

1. Дотримуйтеся свого темпу, правильно розподіляйте енергію.
2. Робіть зупинки, бажано в красивих місцях.
3. Регулярно підкріплюйте своє тіло.
4. Обіцяйте собі винагороду — навіть якщо це просто морозиво в кінці подорожі.

В якому темпі їхати

Перша сотня — це не про швидкість, а про витривалість і вміння правильно розподілити ресурси.

• Краще почати на світанку: повітря чисте, мало руху, і ви закінчите до обіду.
• Спробуйте підтримувати постійну середню швидкість.
• Темп протягом більшої частини шляху має бути стабільним, без ривків.
• Зберігайте комфортний темп, щоб вам було легко дихати.
• Оптимальна швидкість педалювання (частота) середня, ~80-90 обертів на хвилину.
• Спробуйте постійно педалювати, не в стилі «педалюй і відпочивай». Це зменшить навантаження на м’язи і запобіжить судомам.
• Кожні 20-30 км зупиняйтеся на 5-10 хвилин, щоб розім’ятися і перекусити.

Як часто їсти і пити

Чим довша подорож, тим критичніше важливо своєчасно підкріплювати організм.

• Не чекайте голоду чи спраги! Їжте і пите регулярно, маленькими порціями протягом подорожі.
• Кожні 10-15 хвилин — кілька ковтків води на ходу.
• В середньому, вам потрібно близько 1 літра води на 100 км у помірно теплу погоду і 2 літри в спекотну погоду.
• Кожні 10-15 км — швидка закуска з вуглеводами (горіхи, сухофрукти, батончики).
• Сплануйте обід приблизно на півдорозі. Візьміть сендвічі або закуски з собою на автозаправну станцію або кафе по дорозі.
• Енергетичні гелі допоможуть швидко відновити енергію, якщо ви відчуваєте виснаження.
• Встановіть таймер, щоб не забути про воду і закуски.

Яка небезпека дефіциту калорій і зневоднення

• Загальна втома: слабкість, запаморочення, дзвін у вухах, «туман».
• Слабкість м’язів, нездатність крутити педалі.
• Головний біль, порушена координація, судоми.
• Ризик теплового удару.
• Пухлини, нудота, болі в животі.

Такі стани можуть призвести до аварій, падінь та інших критичних ситуацій на дорозі.

Для багатьох людей 100 км є знаковою відстанню, своєрідним ритуалом ініціації у вищу лігу велоспорту. Якою буде ваша перша сотня, залежить від вашої підготовки та спорядження. Це буде випробування, сповнене ризиків, або безпечна і приємна пригода? Ми однозначно за другий варіант!