Как тренироваться на велосипеде для триатлона 70.3

В триатлоне 70.3 велоэтап не заканчивается в тот момент, когда ты слезаешь с велосипеда: впереди ещё бег. Поэтому хорошая тренировка — не обязательно та, на которой удалось показать лучшую среднюю скорость. Гораздо важнее проехать запланированный маршрут управляемо, вовремя поесть и попить, а затем понять, остались ли силы двигаться дальше.

Какая задача у велотренировки к 70.3

Готовиться к велоэтапу — не значит каждый раз пытаться проехать одну и ту же дистанцию. На тренировках полезно развивать устойчивость к длительной работе, привычку держать посильный темп и умение замечать усталость до того, как она испортит оставшуюся часть занятия. Если после каждого длинного выезда ты едва добираешься домой, нагрузку стоит пересмотреть.

Начни с простого вопроса: чему посвящён сегодняшний выезд? Один маршрут можно использовать для спокойной продолжительной езды, другой — чтобы проверить питание, третий — чтобы привыкнуть к положению на велосипеде. Не пытайся одновременно превратить каждую поездку в проверку скорости, новую схему питания и соревнование с друзьями.

Как спланировать длинный выезд

В описанном тренировочном выезде маршрут занял около 100 км, включая дорогу домой. Это пример конкретной поездки, а не обязательная дистанция для всех. Выбирай протяжённость по своей подготовке и оставляй возможность сократить маршрут, если самочувствие или погода изменятся. Перед стартом отметь место разворота, удобные остановки и путь обратно.

Темп лучше задавать по усилию, которое можно поддерживать без постоянной борьбы с собой. Средняя скорость зависит от маршрута, ветра, остановок и состава группы; сама по себе она мало говорит о качестве занятия. Если хочешь разобраться, как её интерпретировать, пригодится материал о средней скорости велосипеда.

При поездке с другими велосипедистами заранее обсудите маршрут и предполагаемый темп. Важно, чтобы участники знали, где вы повернёте и что делать, если кто-то отстанет. Если группа едет быстрее твоего плана, не превращай тренировку на выносливость в попытку любой ценой удержаться за колесом.

Что проверить до выезда

Собери вещи заранее, чтобы перед стартом не обнаружить пустые фляги или разряженное оборудование. Начни с велосипеда: проверь давление в шинах, работу тормозов и переключения передач. Если пользуешься электронным переключением, велокомпьютером или измерителем мощности, посмотри уровень заряда. Включи и проверь задний фонарь. Он пригодится не только в темноте: заметность на дороге важна и днём.

Перед дорогой надень шлем и убедись, что он сидит устойчиво. Не оставляй его дома из-за того, что до встречи с группой якобы совсем близко. О выборе моделей для разных поездок можно прочитать в обзоре велосипедных шлемов. Из подходящих для просмотра вариантов есть, например, Cairn Edge Mips; главное — проверить посадку, а не выбирать только по внешнему виду.

Вода и еда должны быть под рукой. Также проверь, что знаешь маршрут и можешь связаться с другими участниками, если группа разделится. Такая подготовка кажется мелочью лишь до первого незапланированного разворота или остановки.

Питание и питьё: репетиция, а не эксперимент

Перед продолжительной тренировкой поешь привычную еду, которую нормально переносишь. Кофе или сладость могут быть частью личного утреннего ритуала, но не заменяют продуманный завтрак. Не стоит считать необычное сочетание продуктов универсальным способом подготовиться к нагрузке.

На велосипеде удобно проверять, получается ли пить и есть без долгих задержек. Возьми привычные напитки и питание, а затем отметь, хватило ли их на весь маршрут и как отреагировал желудок. Гель, изотоник или обычная вода — не повод менять всё сразу: иначе трудно понять, что именно подошло. Если выбираешь напиток для поездок, сначала разберись, что такое изотоник и когда его используют.

После тренировки запиши не только то, что взял, но и то, чем действительно воспользовался. Если еда осталась нетронутой из-за неудобной упаковки или питьё закончилось раньше маршрута, это полезный вывод для следующего выезда.

Шоссейный или триатлонный велосипед?

На длинном выезде можно тренироваться и на шоссейном, и на велосипеде для индивидуальной гонки. Шоссейный велосипед удобен для групповых поездок: привычное управление и доступ к тормозным ручкам помогают реагировать на движение рядом. Если планируешь выступать на триатлонном велосипеде, отдельно привыкай к его посадке на тренировках, а не только перед стартом.

Выбор зависит от задачи конкретной поездки. Для первой подготовки не нужно откладывать тренировки до покупки специального велосипеда: на шоссейном Jamis Ventura A2 или другом подходящем шоссейнике можно отрабатывать маршрут, темп и питание. Если едешь в группе, заранее согласуй с её участниками формат езды и придерживайся безопасной дистанции.

Безопасность в группе и на дороге

Группа делает длинный маршрут приятнее, но требует внимания. Смотри не только на колесо впереди, оставляй место для реакции и предупреждай остальных о своих намерениях. Не отвлекайся на велокомпьютер там, где нужно следить за дорогой. Если собираешься остановиться ради еды, воды или настройки оборудования, сообщи об этом и выбери безопасное место.

Проверенный маршрут не отменяет осторожности: дорожная обстановка меняется. Даже на знакомом шоссе не стоит пытаться удержать заданную скорость ценой резких манёвров. Для заметности проверь задний фонарь ONRIDE Bright до выезда, а не после того, как группа уже тронулась.

Как оценить поездку после финиша

После поездки оцени самочувствие и отметь, насколько подходящим был велосипедный темп. Отметь, не был ли темп группы слишком высоким и хватило ли еды и питья.

После особенно продолжительной поездки пригодятся рекомендации о восстановлении после долгой велопрогулки.

Как разобрать тренировку после финиша

Не ограничивайся цифрой пройденных километров. Сравни план с тем, что произошло на деле: удалось ли держать выбранное усилие, где стало тяжело, удобно ли было доставать флягу, хватило ли питья, как чувствовали себя ноги после остановки. Если ехал в группе, отдельно оцени, соответствовал ли её темп твоей задаче.

На следующем выезде меняй то, что действительно мешало. Когда проблема была в маршруте, не обязательно менять питание; когда еду не удалось открыть на ходу, не стоит сразу винить велосипед. Так каждая тренировка даёт конкретный ответ и постепенно делает план подготовки к 70.3 понятнее.

Что посмотреть в магазине

Частые вопросы